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2019-04-08 15:00:38 投稿人 : admin 围观 : 317 次 0 评论


你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点


更高、更快、更强。

这句奥林匹克运动闻名的格言,很好的诠释了体育的魅力。

在跑步这项运动中,最直观的体现就是跑量、配速。晒跑量、拼速度也成为不少跑者相互攀比的方针。

跑个 5 公里也好意思发朋友圈?

跑得慢好像也变成了一种罪,许多人甘愿自己单独跑步,除了想享用自己一个人的安定韶光之外,还有一个原因就是惧怕自己跑得太慢,被他人厌弃。

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不论是为了改写自己 PB 的严厉跑者,仍是仅仅单纯爱跑步的跑友,在日常跑步/操练的过程中,总是要跑得气喘嘘嘘才肯罢手。

大部分的跑者都跑得太辛苦了。

专业运动员,其实跑得并不算「快」

假如你想汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP学会一件作业,最聪明的办法就是仿照、学习那些最专业的人士的做法。

在跑步这个范畴,人们大多把自己的注意力放在了顶尖运动员的成果、跑量和配速上。

月跑量八九百公里,3分左右的配速,这是国际顶尖马拉松选手的部分操练内容。

这对一般跑者来说简直就是凶横。


不过,不要被这些数字吓到,速度和强度是相对的,上面这种看起来凶横无汤灿死刑犯打针现场比的操练内容,其实关于顶尖跑者来说,仅仅粗茶淡饭罢了。

说出来你或许不信,绝大大都顶尖马拉松选手,百分之八十的奶头相片时刻,都处于一种低强度的操练方式,换句话说,其实他们操练的时分,跑得很慢。

在2001ipfk年的一项研讨中,研讨人员发现,法国和葡萄牙的马拉松精英运动员,78%的操练内容都是低强度的操练。

2003年,相同的研讨人员发现,肯尼亚的马拉松精英运动员有超越85%的操练都处于低强度的操练区域。

2004年,对美国奥林匹克马拉松竞赛中男性参加者的一项查询中发现,有3/4的人操练时的速度比马拉松竞赛时速度慢。汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP

川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者,信任咱们都不生疏。

▲ Photo via sponici.co.jp

在高中的时分,他5000m的最快成果也仅仅只要15分08秒,这个成果在日本,并不算尖端。

所以他也没有遭到尖端的大学喜爱,终究只加入了实力比较一般的学习院大。

不同于其他校园采纳高强度的操练来培育选手,学习院大的操练其实「适当」慢。

许多时分他们的速度操练,比马拉松配速还慢。

川内关于这样的操练方法也是适当存疑,操练经常常会跑得比教练设定的速度还快,但每次教练都要叫他”慢一点!慢一点!!”。

▲ Photo via twi阿萨拜疆tter.com

可是在这样的操练方法下,川内涵大学一年级冬季的5000m竞赛中,伊织萌跑出了14分38秒的个人最佳纪录,改写自己两年多以来的最佳成果。

此刻,川内也开端渐渐接受这种操练方法。不过在内心深处,他仍是觉得跑得快点儿,操练效果会更好。所以中老年会所川内从前在操练时悄悄加速汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP速度。但他发现自己却越跑成果越差。

川内的教练津田的操练原则有四个:

  • 操练时会感觉有点苦楚,可是大致来说是高兴的
  • 速度不要加到让自己跑步姿态歪曲的程度
  • 跑步时身体没有部位感觉到痛苦
  • 操练完毕后,自己感觉到「明日还想要继续跑步」


以上四个原则,都没有强求速度。

▲ Photo via soho.com

接着再来看一看长间隔跑名将莫法拉赫是怎样操练的。



▲ 截图来自网络

这张图是莫法拉赫一份7天的操练方案,从方案中能够显着看到,不论是跑量仍是强度,以他的水平来看,都是算是比较慢的配速了。

国内的顶尖运动员也是相同,乃至有人说:不练轻松跑杨天宝什么梗,再怎样跑也不会轻松。继续的慢跑,才干跑得更持久。

业余选手,总是想跑快点儿

不过,比较专业选手日常跑步/操练的低强度。业余跑者的跑步日常,总是伴随着中高强度。

更重要的是,他们并不觉得自己跑得太快。

国外某大学的研讨人员从前30名严厉跑者进行了查询,首要请他们自述自己的操练强度:大都跑者宣称自己每周进行三次轻松跑,一次中等强度操练,以及每周1-2次高强度跑。

随后,研讨人员要求这些跑者配戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度不同很大!

事实上,这些跑者低强度操练不到一半时刻,简直一半是中等强度操练,高强度操练则是微乎其微(不到9%)。


关于跑步强度的区别,有过必定跑步经历的跑者对此应该并不生疏。

曾被《跑者国际》称为「国际上最棒的跑步教练」之一的杰克丹尼尔斯,在其闻名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步操练法》中,将跑步武佳瑜操练类型依照强度巨细分为:

E轻松跑(Easy running)

M马拉松配速跑(Marathon-pace running)

T乳酸门槛跑(Thresho撞上血族王爵ld running)

I间汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP歇操练(Interval running)

R重复操练(Repetition training)

不同操练类型对应不同的操练强度和要求,涉及到心率(可后台回复「心率」了解更多)、储藏心率等杂乱的问题。


▲ (Photo via @喜爱趣跑;六种操练强度的储藏心率百分比)

而咱们议论的轻松跑,强度一般在最大摄氧量(可后台回复「最大摄氧量」了解更多)的59%-74%之间,或是在最大心十亿少女率的6汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP5%-78%之间,根本上就是能够谈天说话,根本不会感到喘气的节奏

包含现在许多跑友都会进行的LSD跑也在汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP这一强度区间内,都归于「很轻松」的慢跑。

L.S.D.是 Long Slow Distance 的缩写,即“长间隔慢跑”,它是以低强度和长间隔为特色进行的有氧操练。


▲ Photo via pinoyfitness.com

不过一说到「轻松跑」,许多跑者都对其心存误解,尤其是一些小白,他们往往会把轻松谢海田跑和「废物跑量」划等号。

所谓废物跑量,是指尽管花费了时刻和精力跑过步了,但其实并没有效果。但事实上,轻松跑在一个跑者的才干发展中扮演了十分重要的人物。

跑慢点,才干跑得更好


在《丹尼尔斯经典跑步操练法》一书中, Daniels 博士说,在大都时分放松的慢跑,能让你对伤病构成必定的抵挡力,还能够尽量减轻身体和精力所接受的压力。

除此之外,轻松跑还会带来许多重要的生理改变。

“经过以十分轻松的有氧配速进行跑步,能够为竞赛日更快跑步打下根底。” 慈悲安排“健旺跑步”的教练、运动生理学家珍妮特 汉密尔顿说,“你是在改进有氧运动的根底,而这个根底决议了运动肌肉能量供应的质量和继续时刻。”

01 促进毛细血管的成长

毛细血管是物质交流的重要场所。多胎丸跑步中,肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身遍地、供应安排需求,呼吸发作的二氧化碳经过毛细血管进入肺泡、排出体外;肌肉(包含骨骼肌和心肌)的毛细血管,为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物,并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。

毛细血管是人体最小的血管,它们担任向肌肉安排运送氧气和养分。经过几个月的操练,毛细血管能够进步40%,肌肉里的毛细血管密度添加,意味着也就能够往血液中运送更多的氧气。

各种研讨标明,毛细血管的成长好像在5K步速的60%到75%之间到达峰值。当然这并不代表刘壮实是谁说,跑的过快或过慢不会添加毛细血管的数量,而是说比较之下,并不会明显添加或削减毛细血管的数量。

02 练习心肌

在心率到达最大心率的60%时,心脏每次跳动的力气就会到达最大。当你跑的更快时,每搏输出量也会添加,但每搏输出量的添加仅仅最低提臀来见极限的,所以,适当轻松的奔驰能够很好地刻画心肌。

03 调集更多肌纤维

▲ Photo via wellveryfit.com

肌纤维一般分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转化”快肌纤维(能够经过操练发挥快肌或慢肌纤维的效果)。当以轻松、有氧的配速跑步时,身体会调集慢肌纤维并把它们操练得更能围观红楼抗疲惫。一起,快肌纤维会被操练得像慢肌纤精灵王纪传维那样作业,而“可转化”快肌纤维也会遭到影响,在有氧运动下,像慢肌纤维那样变得更高效。

快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型,金祝专线快肌又称为白肌或II型肌,慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力气与爆发力方面差劲与快肌纤维,但其具有很好的耐力。从生理学特征来看,慢肌纤维缩短速度慢、缩短力气小,但继续时刻长、不易疲惫。


研讨标明,慢肌纤维的最大影响发作在最大摄氧量的63%-77%。这差不多是5K竞赛强度的55%-75%。

04 添加糖原储藏

▲ Photo via slideshare.net

人体内的碳水化合物以糖原的方式存储于肝脏及肌肉中,以在咱们运动时供给可供耗费的能量。一般来讲,在相对较短的时刻内跑步,糖原的耗费并不会明显影响咱们的跑步体现,但当你跑一场全马时,你肌肉中贮存的糖原越多便能够越晚的呈现或是避免「撞墙」的发作。

轻松跑的方针是耗费贮存在肌肉中的糖原,而咱们身体对此影响做出的反响就是,经过学习贮存更多的糖原以避免未来的耗费。

尽管现在还没有关于焚烧很多碳水化合物的最佳速嗯啊用力度的研六盒彩开奖成果究,但经过对许多精汽车报价大全,你和跑步高手之间的最大间隔,就是你总想要跑快点,北京交警APP英跑者的研讨标明,5K速度的65%-75%是比较适宜的。

05 添加线粒体的数量和密度

▲ Photo via phys.org

线粒体是一种存在于大大都细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制作能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的首要场所,被称为"Power House"。

在氧气的参加下,线粒体将碳水化合物,脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因而,你具有的线粒体越多,密度越大,运动时发作的能量就越多,这将使你跑得更快更久。

有国外的两位学者从前做过研讨,他们发现,在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后,线粒体的增加到达了最大。

总归,跑慢点儿,不但不丢人,仍是咱们应该侧重培育的才干。

当然,这并不是说跑得快就欠好,仅仅说「慢跑」也是你日常操练中重要的组成部分,并且关于绝大大都跑者而言,轻松跑尽管看上去确实会显得你「很慢」,但却能够为你供给近乎最佳的生理效益。

文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels


# 来,今日来谈论区聊聊 #

「你平常跑得快吗?」

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